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学龄儿童要怎么吃得营养均衡?疾病预防控制中心的建议

发布日期:2020-09-04 02:54   来源:未知   阅读:

澎湃新闻记者 杨思超

其次,每天早餐要保证营养充足。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,早餐应包括谷类、畜禽肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物。除了早餐,在午餐上,提供的能量应占全天总能量的30%-40%,晚餐占30%-35%为宜。

孩子在吃零食时,家长要注意,摄入的量以不影响正餐为宜。吃饭前后30分钟内不宜吃零食,不要看电视时吃零食,也不要边玩边吃零食,睡觉前30分钟不能吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。

一日三餐能量占比要讲究

学龄儿童正处于学习阶段,生长发育迅速,对能量和营养素的需要相对高于成人,充足的营养是保证智力和体格正常发育的基础。学龄儿童如何做到合理膳食、均衡营养?近日上海市闵行区疾病预防控制中心发布了相关指导建议。

除了吃的营养,为了满足孩子骨骼成长的需要,建议天天喝奶,要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品,可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。此外,每天还要少量多次、足量喝水,首先白开水。6岁至10岁儿童每天800-1000ml,11岁至17岁儿童每天1100-1400ml。家长应注意,天气炎热或运动时出汗较多,要增加孩子的饮水量。饮水时还是少量多次,不要感到口渴再喝,可以在每个课间喝水100-200ml左右。

如何选择零食

每天要吃得有营养,平衡膳食模式的合理组合很重要。中国儿童平衡膳食算盘表明,儿童每天要摄入油盐类1份;大豆坚果奶制品类2-3份,一份奶制品约一杯牛奶或两小盒(每盒250ml)酸奶,牛奶早上或晚上睡前喝皆可,用酸奶拌水果也不错;动物性食物2-3份,包括猪肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉类。肉类首选鱼虾、禽肉,也是要各种肉类换着吃;水果类3-4份,一份水果约半个中等大小的苹果、梨,晚饭半小时可以吃含糖低的水果;蔬菜类4-5份,各种蔬菜;谷物5-6份,包括米饭、馒头、土豆、红薯等,每天可以换着吃。

此外,家长还要巧用营养标签选择零食和饮料。对于一般健康的学龄儿童,可以参考营养成分表中的蛋白质指标,选择蛋白质含量高的产品。超重肥胖的学龄儿童,应关注能量、碳水化合物、脂肪等信息,选择低能量、低脂肪的产品。为了从小培养淡饮食习惯,维持健康血压,应关注“钠”的含量,选择钠含量低的产品。

零食是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料。要选择营养价值高的食物作为零食,如坚果、新鲜水果等。水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维;奶类、大豆及其制品可提供优质的蛋白质和钙;坚果,如花生、瓜子、核桃等富含丰富蛋白质、脂肪、矿物质和维生素E。谷类和薯类,如全麦面包、麦片、红薯等也可以做零食。油炸、含盐或含添加糖高的食品不宜做零食,更不能代替正餐。如,含糖饮料、油炸食品、太咸或太甜的食物、街头食品(如烤羊肉串)等。

别提醒家长的是,建议学龄儿童不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料替代水。如果喝饮料,要学会查看食品标签中的营养成分表,选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

校对:刘威

责任编辑:李淑平

除了吃的营养还要喝的健康

学龄儿童生长发育旺盛,对钙、碳水化合物、脂肪和蛋白质的需求量大,因此,少年儿童期对营养的要求量稍高于从事体力劳动的成人。学龄儿童一日三餐如何吃好,广东鹰坛高手云集?首先,时间应相对固定,做到定时定量,进餐时细嚼慢咽。

哪些食物营养又健康?要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等,以保证钙的足量涉入,促进骨骼的发育和健康。要经常吃含铁丰富的食物,如瘦肉等,同时搭配富含维生素C食物,如新鲜的蔬菜和水果。还要经常吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等食物,经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D,有利于钙的吸收和利用。